O que é back day na academia? Veja o significado
Se você já ouviu alguém falando “hoje é back day” na academia e ficou meio perdido, relaxa que isso é mais comum do que parece. Esse termo vem do inglês e faz parte do vocabulário de quem treina musculação com mais frequência.
Na prática, back day significa “dia de costas”. Ou seja, é o dia do treino focado exclusivamente nos músculos das costas. Simples assim.
Mas apesar de parecer algo básico, esse tipo de treino tem bastante estratégia envolvida, principalmente pra quem quer ganhar massa muscular, melhorar postura ou até definir melhor o shape.
Neste artigo, você vai entender o que significa back day na academia, como funciona o treino, quais exercícios são usados e como montar um back day eficiente.
O que significa back day
A expressão back day vem do inglês:
- Back = costas
- Day = dia
Então, literalmente, significa dia de costas.
Dentro da rotina de treino, esse termo é usado para indicar um dia específico dedicado ao treino dessa região do corpo.
Em vez de treinar tudo junto, muitas pessoas dividem o treino por grupos musculares, e aí surgem nomes como:
- Leg day (dia de pernas)
- Chest day (dia de peito)
- Arm day (dia de braços)
- Back day (dia de costas)
Essa divisão ajuda a treinar com mais foco e intensidade.
Para que serve o back day
O back day academia não é só pra estética, apesar de muita gente pensar isso.
Treinar costas traz vários benefícios importantes:
Principais vantagens
- Melhora a postura
- Ajuda a evitar dores nas costas
- Aumenta a força geral
- Contribui para um shape mais largo (formato em V)
- Equilibra o corpo com o treino de peito
Muita gente foca só em peito e braço, mas esquece que costas bem desenvolvidas fazem toda diferença no resultado final.
Quais músculos são trabalhados no back day
No treino de costas, você não trabalha só um músculo. Na verdade, são vários grupos importantes.
Principais músculos das costas
- Latíssimo do dorso (o famoso “asa”)
- Trapézio
- Romboides
- Lombar
Cada exercício vai atingir partes diferentes dessas regiões, por isso é importante variar os movimentos.
Como funciona um treino de back day
O treino de back day costuma envolver exercícios de puxada e remada. Esses movimentos ativam as costas de formas diferentes.
Tipos de exercícios mais comuns
- Exercícios de puxada (pull)
- Exercícios de remada (row)
- Exercícios para lombar
Exemplo simples de treino
Um treino básico pode incluir:
- Puxada na frente (pulldown)
- Remada curvada
- Remada baixa
- Pullover
- Hiperextensão lombar
Claro que isso pode variar dependendo do nível da pessoa.
Exercícios mais usados no back day
Se você quer montar um treino eficiente, esses são os exercícios mais populares:
Exercícios essenciais
- Barra fixa
- Puxada na frente
- Remada curvada
- Remada baixa
- Levantamento terra
- Pullover
Esses movimentos trabalham bem toda a região das costas.
Como montar um back day eficiente
Não basta só fazer qualquer exercício. Existe uma lógica por trás.
Dicas importantes
- Comece com exercícios mais pesados
- Foque na execução correta
- Controle o movimento
- Não use peso exagerado
- Inclua variações de puxada e remada
Estrutura básica
- 4 a 6 exercícios
- 3 a 4 séries por exercício
- 8 a 12 repetições (em média)
Isso já é suficiente para um treino completo.
Back day ajuda a ganhar massa?
Sim, e muito.
O treino de costas envolve músculos grandes, o que ajuda bastante no ganho de massa muscular.
Além disso, exercícios como levantamento terra e barra fixa ativam vários músculos ao mesmo tempo, aumentando o gasto energético e estimulando o crescimento.
Se o objetivo for hipertrofia, o back day treino é essencial.
Back day ajuda a emagrecer?
Indiretamente, sim.
Treinar costas:
- Aumenta o gasto calórico
- Melhora o metabolismo
- Ajuda no ganho de massa (o que acelera a queima de gordura)
Mas sozinho não faz milagre. Precisa combinar com dieta e outros treinos.
Erros comuns no back day
Muita gente treina errado e nem percebe.
Principais erros
- Usar muito peso e executar mal
- Não contrair as costas corretamente
- Treinar só máquina e esquecer exercícios livres
- Não variar os exercícios
- Ignorar a lombar
Evitar esses erros já melhora muito os resultados.
Back day para iniciantes
Se você está começando, não precisa complicar.
Treino simples para iniciantes
- Puxada na frente
- Remada baixa
- Remada máquina
- Hiperextensão lombar
O foco deve ser aprender a execução correta antes de pensar em peso.
Back day feminino e masculino: tem diferença?
Na prática, não.
O back day é o mesmo para homens e mulheres. O que muda é o objetivo:
- Alguns focam mais em definição
- Outros em hipertrofia
Mas os exercícios são basicamente os mesmos.
Quantas vezes fazer back day por semana
Isso depende do seu treino.
Frequência recomendada
- 1 a 2 vezes por semana
Se você treina dividido (ABC, por exemplo), geralmente o back day aparece uma vez por semana.
Já em treinos mais avançados, pode aparecer duas vezes.
Vale a pena incluir back day no treino?
Sim, sem dúvida.
Treinar costas é essencial para:
- Equilíbrio muscular
- Estética do corpo
- Saúde da coluna
- Desempenho nos treinos
Se você quer evoluir de verdade na academia, não pode pular esse dia.
O back day nada mais é do que o dia de treino focado nas costas. Apesar do nome em inglês parecer complicado, o conceito é simples e muito importante dentro da musculação.
Esse tipo de treino ajuda a melhorar postura, ganhar massa muscular, equilibrar o corpo e até prevenir dores.
Se você ainda não dá atenção para costas, talvez esteja deixando de evoluir mais rápido do que poderia. Então, na próxima vez que ouvir “hoje é back day”, já sabe: é dia de treinar pesado e fortalecer as costas.
