7 Melhores exercícios para posterior de ombros

Treinar ombro vai muito além do desenvolvimento frontal e lateral. O posterior de ombros é uma região extremamente importante tanto para estética quanto para postura e desempenho na academia. Mesmo assim, muita gente acaba esquecendo essa parte do treino ou treinando de forma errada.

O resultado disso aparece rápido: ombros desalinhados, aparência “caída”, dores e até dificuldade em evoluir em outros exercícios como supino e remada.

Se você quer deixar os ombros mais completos, arredondados e fortes, trabalhar o deltoide posterior é essencial. Neste artigo você vai conhecer os melhores exercícios para posterior de ombros, entender como executar corretamente cada movimento e aprender dicas que realmente fazem diferença no treino.

O que é o posterior de ombros?

O posterior de ombros é a parte de trás do músculo deltoide. Ele fica localizado atrás da articulação do ombro e participa principalmente dos movimentos de puxada e abertura dos braços para trás.

Muita gente dá atenção apenas para a parte frontal do ombro porque ela aparece mais no espelho. Só que o deltoide posterior é o que ajuda a dar aquele aspecto tridimensional e volumoso nos ombros.

Além disso, ele ajuda bastante em:

• Estabilidade da articulação
• Melhora da postura
• Prevenção de lesões
• Força em exercícios de costas
• Equilíbrio muscular

Por que treinar posterior de ombros é tão importante?

Existe um motivo pelo qual muitos atletas e fisiculturistas treinam posterior de ombros com bastante frequência.

Essa região costuma ser mais fraca na maioria das pessoas. Isso acontece porque no dia a dia usamos muito mais a parte frontal do corpo.

Quem trabalha sentado por horas ou usa muito celular acaba desenvolvendo postura fechada. O ombro vai “caindo” pra frente e o posterior fica enfraquecido.

Treinar essa região ajuda a:

• Corrigir postura
• Melhorar aparência dos ombros
• Evitar dores cervicais
• Melhorar estabilidade
• Dar mais largura visual

Agora vamos para os exercícios mais eficientes.

Crucifixo inverso na máquina

Esse é um dos melhores exercícios para isolar o posterior de ombros.

A máquina ajuda a manter estabilidade durante o movimento e permite focar totalmente na contração muscular.

Como fazer corretamente

• Ajuste o banco na altura do peito
• Segure as alças com os braços levemente flexionados
• Abra os braços para trás
• Contraia o posterior no final do movimento
• Retorne devagar

Dicas importantes

• Não jogue o peso com impulso
• Faça movimento controlado
• Evite subir demais os ombros

Esse exercício costuma dar uma sensação de queima muito forte quando executado corretamente.

Face pull

O face pull virou um dos exercícios favoritos de atletas e fisioterapeutas. E não é à toa.

Além de trabalhar o posterior de ombros, ele fortalece músculos estabilizadores importantes da escápula.

Como executar

• Use uma corda na polia alta
• Segure com pegada neutra
• Puxe em direção ao rosto
• Abra os cotovelos
• Contraia atrás do ombro

Benefícios do face pull

• Melhora postura
• Fortalece manguito rotador
• Ajuda na saúde dos ombros
• Excelente para prevenção de lesão

Muita gente sente diferença na postura depois de algumas semanas fazendo esse exercício regularmente.

Crucifixo inverso com halteres

Esse clássico nunca sai de moda.

Ele trabalha muito bem o posterior de ombros e ainda ativa parte superior das costas.

Como fazer

• Incline o tronco para frente
• Mantenha coluna alinhada
• Segure os halteres abaixo do peito
• Abra os braços lateralmente
• Desça controlando

Erros comuns

• Levantar peso demais
• Fazer movimento curto
• Usar impulso do tronco

Aqui menos peso costuma trazer mais resultado.

Remada alta aberta

Apesar de muitas pessoas associarem esse exercício ao trapézio, ele também ativa bastante o posterior de ombros quando feito corretamente.

Execução correta

• Use barra ou polia
• Pegada mais aberta
• Puxe na direção do peito
• Cotovelos apontados para fora

O segredo desse exercício

O foco não deve ser levantar o maior peso possível. O ideal é sentir a parte traseira do ombro trabalhando durante toda repetição.

Reverse fly na polia

Esse exercício oferece tensão constante durante todo o movimento.

Muita gente considera um dos melhores para definição do posterior.

Como executar

• Use as polias cruzadas
• Cruze os braços na frente do corpo
• Abra os braços para trás
• Mantenha leve flexão nos cotovelos

Vantagens da polia

• Tensão contínua
• Menos sobrecarga articular
• Excelente controle muscular

Esse exercício costuma funcionar muito bem em treinos mais avançados.

Remada cavalinho com pegada aberta

A remada cavalinho pode ativar bastante o posterior de ombros dependendo da execução.

Como fazer

• Use pegada aberta
• Cotovelos mais afastados
• Puxe para parte superior do abdômen
• Controle a descida

Benefícios

• Trabalha ombro e costas juntos
• Ajuda no ganho de espessura
• Excelente exercício composto

Esse movimento é muito usado em treinos old school de fisiculturismo.

Desenvolvimento Arnold leve focado no controle

Muita gente não sabe, mas o desenvolvimento Arnold também pode ativar o posterior dependendo do controle do movimento.

Principalmente na parte inicial da rotação.

Como executar

• Comece com halteres na frente do rosto
• Faça rotação gradual
• Suba controlando
• Evite cargas exageradas

Importante

Aqui o objetivo não é força máxima. O foco é controle muscular e amplitude.

Quantas séries fazer para posterior de ombros?

Isso depende do seu nível de treino.

Mas no geral:

Iniciantes

• 2 a 3 exercícios
• 3 séries cada

Intermediários

• 3 exercícios
• 3 a 4 séries

Avançados

• 3 a 4 exercícios
• 4 séries

O volume excessivo pode acabar atrapalhando recuperação.

Melhor frequência para treinar posterior de ombros

O posterior costuma recuperar relativamente rápido.

Por isso muitas pessoas treinam:

• 2 vezes por semana
• Ou junto do treino de costas

Essa combinação funciona muito bem porque muitos exercícios de costas já ativam parcialmente essa região.

Dicas para fazer o posterior crescer mais rápido

Alguns detalhes fazem bastante diferença.

Foque na execução

Posterior de ombros responde melhor à técnica do que carga exagerada.

Controle a descida

A fase negativa ajuda muito na ativação muscular.

Use amplitudes completas

Movimento encurtado reduz bastante o estímulo.

Não use peso absurdo

Esse músculo não precisa de cargas gigantes.

Faça pausas curtas

Intervalos menores aumentam intensidade.

Erros mais comuns no treino de posterior de ombros

Muita gente treina errado sem perceber.

Veja os erros mais frequentes:

• Usar muito peso
• Roubar com o tronco
• Não controlar o movimento
• Fazer poucas repetições
• Ignorar aquecimento

Tudo isso reduz bastante os resultados.

Posterior de ombros ajuda na postura?

Sim e muito.

O fortalecimento dessa região ajuda a puxar os ombros para trás, melhorando alinhamento corporal.

Isso é especialmente útil para:

• Quem trabalha sentado
• Quem usa computador o dia inteiro
• Pessoas com ombros curvados
• Quem sente dores cervicais

Dá para treinar posterior em casa?

Dá sim.

Mesmo com poucos equipamentos é possível fazer bons exercícios.

Opções para casa

• Crucifixo inverso com garrafa
• Face pull com elástico
• Reverse fly improvisado
• Remadas com mochila

O importante é manter consistência.

Posterior de ombros deixa o shape mais bonito?

Com certeza.

Na estética corporal ele faz enorme diferença.

O posterior desenvolvido ajuda a criar:

• Ombros mais arredondados
• Aparência mais larga
• Melhor proporção corporal
• Aspecto mais atlético

Muita gente melhora bastante o visual só ajustando o treino dessa região.

Melhor ordem para encaixar no treino

Você pode colocar posterior de ombros:

• No treino de ombros
• No treino de costas
• Ou em ambos

Uma estratégia muito usada é:

Treino de costas

• Face pull
• Remadas

Treino de ombros

• Crucifixo inverso
• Reverse fly

Isso distribui melhor o volume semanal.

Posterior de ombros demora para crescer?

Normalmente sim.

É um músculo que responde mais lentamente comparado ao frontal e lateral.

Mas quando treinado corretamente, a evolução aparece.

A chave costuma ser:

• Frequência
• Técnica
• Consistência

Quem mantém treino bem feito geralmente percebe diferença em alguns meses.

Como saber se está ativando corretamente?

Existem alguns sinais:

• Queima localizada atrás do ombro
• Pump muscular na região
• Dor muscular leve no dia seguinte
• Menos ativação do trapézio

Se o trapézio estiver roubando muito, provavelmente a execução precisa melhorar.

Vale a pena isolar posterior de ombros?

Sim.

Mesmo que exercícios compostos ativem essa região, o isolamento ainda é importante para desenvolvimento completo.

Principalmente para quem quer:

• Hipertrofia
• Estética
• Melhor postura
• Ombros mais equilibrados

Treinar posterior de ombros pode parecer detalhe pequeno no começo, mas é justamente esse tipo de detalhe que muda completamente o resultado físico com o passar do tempo.